补充蛋白质,不要只吃肉蛋奶

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蛋白质被称为“一切生命的物质基础”，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质。换句话说，强壮的体格是蛋白质一点一点搭建起来的。

为什么要补充蛋白质？

对于正在恢复的病人来说，摄入高蛋白能恢复的更快，对于健身达人们来说，蛋白质的摄入更为重要，如果身体没有摄入充足的蛋白质，肌肉力量也会变的薄弱。对于身体机能下降的老年人，摄取适量的蛋白质，能够帮助维持自身的好体力、增强体魄。

蛋白质主要来源√动物来源：肉、蛋、奶、鱼、虾、贝等；√植物来源：谷物、豆类、种子类、坚果、花生等。

很多食物中都含有蛋白质，肉、蛋、奶更是优质蛋白质的重要来源。但越来越多的研究表明，大量摄入动物蛋白，可能会增加心脑血管疾病风险，以及一部分人出现的高血压、高血脂、胆固醇高等问题。

想要既健康又充足的获取蛋白质，除了肉蛋奶，还需要下面这几种“高手”辅助。

蛋白“高手”——大豆

大豆包括黄豆、黑豆、红豆和青豆，是可以跟肉类一较高下的蛋白质来源。同时，大豆的氨基酸含量也比较好，属于优质蛋白质。

蛋白“高手”——谷物

藜麦、燕麦、荞麦面、小米、大米、玉米等，一系列谷物多含人体必需氨基酸——但是赖氨酸的含量低，多被认做营养价值较低的蛋白质。虽然没有肉类蛋白质的含量高，但能通过蛋白质含量、微量元素多等其他过硬的优势，弥补营养短板！

蛋白“高手”——蔬菜

菌菇类蔬菜的蛋白质含量较高，并且菌菇干制品的蛋白质含量要比鲜菌菇高，比如新鲜香菇中蛋白质含量达2.2%，而干香菇蛋白质含量达19.3％。

另外，藻类食物种类繁多，海带、紫菜、裙带菜、海白菜等，其中紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多。

蛋白“高手”——膳食补充剂

补充剂并不意味着取代完整的膳食。正如他们的名字所提，补充剂是为了“补充”健康的饮食。它们以片剂、胶囊、软凝胶、凝胶胶囊、粉末和液体等形式出现，提供从食物来源的营养物质或合成制造的营养物质和其他成分。

一些特殊群体如运动员、孕妇、老年人（食物营养难吸收），以及一些吸收不良病症或不耐受的人群，添加补充剂有助于平衡特定食物的摄入不足。

搭配着吃，实现互补

根据《中国营养科学全书（版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成：

30%～50%优质蛋白

来源于肉、蛋、奶、大豆

50%～70%非优质蛋白

来源于谷物、杂豆等

把赖氨酸含量高的食物，和赖氨酸含量低的食物一起吃，弥补彼此的营养短板，强强联合。

比如，荞麦和小麦粉制成的荞麦面；红豆、大米、藜麦等煮成的杂粮饭。或者把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆和其他主食、杂豆搭配着吃。

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如果想进一步提高植物蛋白的消化率，可以通过加热、打碎、磨浆等加工方式，让食物变得更好吸收。

小提示：加工得越软烂，食物越好吸收，血糖越容易飙升，请根据自己的实际情况决定食用方式。

其实只要保证日常均衡饮食、种类丰富，

就不必过于担心蛋白质会缺乏~

但是长时间偏食或者消化吸收不好的人群

就要及时想办法补充优质蛋白了