让空腹血糖正常,牢记这三点,适合99的

糖尿病，这种因糖代谢紊乱造成慢性疾病，这几年在我国的发病率是居高不下。而在最新IDF（国际糖尿病联盟）发布的全球糖尿病地图中，显示中国糖友居全球之最，有超过1.21亿。

而更多医学机构深入研究得出的结果显示，谷物吃得少、细粮吃得多、高血压、体质指数（BMI）而同时又缺乏体力活动等，是中国糖友不断增多的主要因素。

得了糖尿病以后一定要牢记：饮食控制血糖是绝对重要的一种方法！平时的饮食中如果能基本做到这关键三点，控制血糖不是问题。

关键点一：中和法，远离高升糖指数食物

血糖最害怕是血糖的峰值，而高升糖指数的食物会促使胰岛素过度分泌，使峰值不正常升高。

这些食物普遍的特点是，消化快，吸收率高，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖，进而使饥饿感提前，说白了，就是吃了容易饿。

而那些经过精加工的五谷杂粮，包括精米、精面，用精米、精面做成的各种食品，比如面条、面包、饼干、油条、煎饼、点心、蛋糕等等各种小吃，都属于极好消化，变成葡萄糖快速吸收的高升糖指数食物。

这么一说好像能吃的东西几乎没有了。无论如何，饭还是要吃的，可以采用“中和”升糖指数的办法。比方说，米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数的（≤15），那么米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数了。日常生活中有不少食物具有天然的降糖功能，比方说海带、纳豆、芹菜、裙带菜，在无论吃米饭还是米面时都可以和类似的这些食物相搭配，以起到中和作用。

关键点二：定点定量，少吃多餐，降低高血糖“代谢记忆”

一顿饭如果吃得太多太快，饭后血糖就会极速上升，达到并超过人体正常血糖的峰值。

而持续的高血糖，人体对此作出的反应是有记忆的。据年IDF的一项大型研究表明：糖尿病患者如果长期处于高血糖状态，即使后期采取一系列降糖措施使血糖降至较低水平，仍有发生糖尿病并发症的高风险，这种现象被称为血糖的“代谢记忆”。

如果分开多顿饭吃，每次食物量少了，那么释放血糖的速度也会慢了，也不会在短时间内达到血糖高峰值，那么高血糖的代谢记忆就不容易形成。

建议高血糖的人每天少吃多餐，至少要一日吃三顿饭，最好是五顿，而且定时定量。上下午各加一餐，而且每餐严格控制用量，每天的食物平均一下。

关键点三：晚餐的食用方法要对，采取“少、早、素”原则

晚餐的食用方法直接影响第二天的空腹血糖值，医院做重要体检时医生会嘱咐你头天晚上吃点清淡些，这点其实也适用于其它病症。

晚饭少吃。都说一天之计在于晨，对控血糖也如此，早上的血糖值正常了，一天的心情也会美美的，进而其它方面也会有不错的状态。那早上的血糖取决于头天晚上。

晚上通常比白天活动量要少很多，如果晚上摄入食物过多的话，多余的热量就会在胰岛素的作用下合在脂肪堆积在身体里，时间久了，胰岛素的功能也就越来越差了。

另外，晚上吃得多，血糖就会升高，对胰脏也是一种负担，基本上吃到七分饱就可以了。

晚饭早吃。晚饭吃得越早的人，身体的各项功能也会越好。很多疾病通常都找那些动辙吃夜宵，三餐不定时的人身上。晚饭最好在睡觉前3—4小时吃完，那么这样睡觉时胃里的食物也消化得差不多了，也不会对身体五脏造成太多负担，也会有个好的睡眠。

早已有研究证实，良好的睡眠有助于身体机能的修整，晚睡或熬夜影响身体代谢，影响血糖控制。

晚饭吃素。很多上了年纪的人习惯晚上喝粥，认为消化快，容易吸收。但是对高血糖患者来说，晚饭就不要喝粥了，这是高碳水化合物，也是属于高升糖指数食物。晚上吃些富含蛋白质和高纤维的食物，比方说各种绿叶蔬菜，各种豆制品和蛋奶类。如果不是寒性体质的话，可以用柚子拌蔬菜沙拉，因为柚子有帮助降低血糖的作用。

另外可以在各种菜肴上滴几滴柠檬汁，不会太酸，又可以使口味变得清新。更重要的是，柠檬里含有一种叫圣草枸橼苷的物质，它能够明显减少糖尿病人肝脏、肾脏以及血液中过酸化脂肪的含量。