豫健科普膳食指南轻松读82如何为

碘和维生素D也是孕期不可缺少的两种重要营养素，那么，哪些食物可以为孕期提供足量的碘和维生素D呢？

根据我国现行食盐强化碘量25毫克/千克，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5克计算，可摄入碘约微克，基本达到成年人的推荐量。

孕期每天对碘的需要增加微克。碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、贻贝、淡菜等。

可提供微克碘的常见食物有：裙带菜干品0.7克，紫菜干品2.5克，贝类30克、海带鲜品或水发品克。

此外，有些菜肴的含碘量也符合孕期妇女的需求，可供参考食用：

海带炖豆腐：鲜海带克（含碘微克），豆腐克（含碘15.4微克）。紫菜蛋花汤：紫菜5克（含碘微克），鸡蛋25克（含碘6.8微克）。贻贝（淡菜）炒洋葱：贻贝50克（含碘微克），洋葱克（含碘1.2微克）。

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的微克碘，碘摄入量为～微克，既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。

天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

阳光和紫外线的强度受地域和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需要20～30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10微克/天。

作者：书小言编辑：袁馨