建议每天2535g的膳食纤维量,怎么衡

在营养学中，从一开始的六大营养素发展成七大营养素，单独被拿出来研究的膳食纤维对人们的健康重要程度是不容忽视的，甚至对于一些疾病、癌症的预防都至关重要。近些年便秘问题、消化道癌症的频发，都与饮食中缺乏膳食纤维有关。鉴于此现状，中国居民膳食指南推荐，中国正常成年人每日膳食纤维的摄入量为25-35g。但能够达到这个摄入指标的人少之又少，中国人的饮食结构趋势越来越西方化，高油脂、高热量，但普遍膳食纤维和蛋白质的摄入量均不足。但从营养健康角度，膳食纤维的摄入可以预防一些慢性疾病的发生，特别是三高。

膳食纤维的生理功能

1）防癌作用

水溶性膳食纤维主要在结肠内经细菌酵解产生短链脂肪酸，发挥其抗癌和抑癌功能。此外，非水溶性膳食纤维的膨胀作用有助于稀释肠内的有毒物质，减少它们对肠道的毒害作用，有助于预防结直肠癌等肿瘤发生。

2）降低血胆固醇

肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，同时产生短链脂肪酸，这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，在肝脏内会减少胆固醇的合成，从而降低血液胆固醇。

3）减轻糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性

膳食纤维可以减缓小肠对葡萄糖的吸收速度，可以预防餐后血糖的迅速波动，有助于维持血糖的平衡。高血糖或者已经患有糖尿病的人日常饮食可以多增加膳食纤维类的食物。

4）防止能量过剩，控制肥胖

膳食纤维类食物对于减肥人群来讲，也是很好的食物种类。因为膳食纤维可以增加人体饱腹感，热量又非常低，可以减少当餐其他热量来源如淀粉、脂肪等食物的摄入，这样可以有助于控制热量缺口，辅助达到减肥。

5）防止便秘、痔疮等

膳食纤维不被人体消化吸收，但是它有一个特性是可以吸水膨胀。摄入膳食纤维以后可以增加增编的体积，同时改善粪便的含水程度，刺激肠道蠕动，可以有效减少粪便在肠道内的停留时间，预防便秘的发生以及预防因为便秘导致的痔疮或其他肠道疾病。

膳食纤维的推荐摄入量

美国防癌协会推荐标准是，每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。而欧洲共同体食品科学委员会推荐标准是每人每天应该摄入30克膳食纤维。世界粮农组织建议正常人群的膳食纤维的摄入量为每人27克每日。中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围为25-35g。

膳食纤维的食物来源以及补充方法

膳食纤维的食物来源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

常见食物膳食纤维含量表

30g膳食纤维相当于g杂粮饭+50g燕麦片+g红薯+g芹菜+g西兰花+g金针菇+1个梨子

我认为最有效的保证膳食纤维摄入的方法就是每日将主食中1/3的精制谷物替换为粗粮杂豆（燕麦、高粱、荞麦、玉米、红豆、绿豆等）；摄入适量薯类，保证~g的蔬菜和~g的水果，经常吃豆制品，适量吃坚果。