日本著名健身教练运动只有10的减肥效果
2022/6/14 来源：不详“我们都应该知道如何让自己更好”ShowTogether
hello假期好呀~
最近看了一本名叫《运动饮食1:9》的书。作者是一名日本健身教练，他说：运动只能达到10%的减肥效果。如果我们愿意去改变对食物的认知和体内激素的环境，不需要运动就能够瘦下来。
以下是我对这本书的思考和概括，不完全代表个人观点。但我认为无论减肥与否，从健康角度出发，每个人都值得一读~
核心观念运动篇
疯狂运动＋错误饮食＝与瘦无缘
①运动并不能消耗非常多的热量，但却可以促进食欲
例如：一个正常体重的人慢跑30分钟，可以消耗kcal的能量。而1千克体脂肪中含有7千卡的能量。
也就是说，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗了千卡的热量，甚至都不够减掉1千克的脂肪。
并且很多人运动完会特别有成就感，容易产生“多吃点也没关系”的假象。好的，随便一口炸鸡、一小块巧克力进嘴，一天的运动就白费了。
②运动消耗的能量并不能完全抵消掉食物带来的热量
我们人体的构造非常复杂，食物一旦吃进我们身体里面，不同的成分会被不同的部位分解。
身体并不是一个简单的加减机体。通过食物摄入kcal的能量，并不能通过kcal的运动将它消耗完。
③增肌并不能很好的“提高基础代谢”
研究表明，肌肉消耗的基础代谢只有18%，而内脏消耗的基础代谢高达80%。
④运动最好一周两次。
太少＝没运动。一周两次能达到卡路里消耗的最高值。
⑤不能坚持三个月以上的任何减肥都是毫无意义的
不管是疯狂节食还是高强度锻炼，都无法长期融入我们的生活，短期确实会有减肥的效果，但通过极端方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。
饮食篇
①运动却不瘦的人大多是因为饮食习惯
反弹，是因为你以为“如果减肥成功，就可以像从前那样随心所欲地吃了”。
但其实，只有“不再像从前那样看到什么都想吃”，才是减肥成功的标志。减肥不是限制饮食，而是控制饮食。
②完全断掉碳水，并不是明智的方法。
-从过量到0，你会感到非常不适，无法靠意志力长期坚持。（见第一条）
-如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。
③吃八分饱。
④减肥不是少吃，而是会吃。改变饮食结构，不用饿肚子也可以越来越瘦。
⑤减肥是一种化繁为简的生活方式，应该将自己日常生活中的坏习惯逐一排除，也就是做减法。
方法建议部分1、吃高N/C比食物。
N是Nutrientvalue（营养价值），C是Calorie（卡路里）。
“以大米和糙米举例，糙米的糠皮和胚芽含有丰富的矿物营养素、维生素和食物纤维，将这些剔除的过程叫做深加工。
深加工以后含有丰富淀粉的胚乳就是大米。相同分量的糙米和大米，热量是差不多的，但是营养价值显然糙米＞大米，
因此，糙米的N/C比更高。是更健康的食物。”
提示：
①糙米煮饭会很硬，煮糙米饭要提前泡6~12小时。
②深加工食物，基本都缺乏矿物营养素和维生素，也就是说N/C比很低，大多数市售食品属于这一类型。特别点名：市售果汁、蔬菜汁，其实和含糖饮料差不多。
③必须检查加工食品的原材料名（查看包装袋上的成分表），必须知道自己吃的是什么。比如，你爱吃巧克力，然后你就会发现，市售绝大部分的巧克力，砂糖是排第一位的，可可粉在后。所以其实你喜欢的并不是巧克力，而是砂糖。
④减肥必不可少的营养元素：镁、B族维生素（B1B2），它们是糖分和脂肪代谢必不可少的元素。
高N/C比食物代表清单：
绿色蔬菜：胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。
海藻类：裙带菜、海带、紫菜等。
种子类：芝麻、亚麻籽、奇亚籽以及核桃、杏仁等坚果。
菌菇类：蘑菇、香菇、金针菇等。
薯类：番薯、芋头、土豆、山药等。
豆类：纳豆、味增汤、豆腐、毛豆等。
鱼类：小型鱼更佳。
另外，蛋奶类和瘦肉类也属优质蛋白质。
2、要想瘦，必须摄取正确的油。
脂肪分解后产生的脂肪酸分为两种：
饱和脂肪酸——“脂”，常温下呈固态，难以消化。
不饱和脂肪酸——“油”，常温下呈液态的脂肪。
第一个剔除饱和脂肪！
代表：以猪油为首的动物性油脂。
第二个剔除反式脂肪！
代表：人造黄油、起酥油、人造奶油。
其次，不饱和脂肪酸分为——
ω-3不饱和脂肪酸：存在于鱼类、坚果类、亚麻籽油中，应该积极摄取。
ω-6不饱和脂肪酸：普通食用油，应该少量摄取。
ω-9不饱和脂肪酸：人体可以合成，没必要通过食物摄取。
3、保持肠道环境的健康。
首先，多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来。食物纤维有不溶性和水溶性，很多人吃了糙米会腹胀便秘，就是因为糙米中含有大量不溶性食物纤维，需要水溶性食物纤维的配合才能排泄出去。富含水溶性食物纤维的食物：海藻类、豆类、薯类、根菜类、菌菇类等。
其次，改善肠道环境需要有益菌。乳酸菌等有益菌除了可以通过酸奶获得，纳豆、味增汤、腌菜、泡菜等都可以（以发酵为主）。
4、购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率。
不是说贵的东西就不会胖，而是一般优质的东西会选择更好的材料，价格也会越贵。而且由于价格高，我们一次也不会买太多。
5、偶尔断食，效果更佳。
断食（斋戒）的主要目的不在于减肥，最大的目的是排毒。斋戒早在几十年前就已经被一些发达国家当做医疗方法开始应用，斋戒具有提高身体免疫力和抵抗力，使疾病自愈的作用。
不多，想通过斋戒来减肥的人，一定要详细地了解一下方法，按照正确的信息来进行，千万不要再没有任何准备的前提下，只喝水开始斋戒，会具有一定的危险性。
6、最佳减肥运动：散步和倒立。
散步相对跑步来说有氧性更高，燃脂效率更高，更适合减肥，但是相对用的时间也更多。
倒立被认为有抗衰老的作用，坚持每天倒立被认为可以延年益寿。（很多瑜伽动作中经常倒立。）
作者认为，要减肥，只要进行走路和倒立这样的运动就够了。但是如果你的目的是要有健美的体型，还是需要更加有效的训练。（力量训练）
7、防止暴饮暴食
第一，不要买零食，家里不要储备零食。（你忍不住的）
第二，寻找除了吃之外，消除压力的方法。
第三，认真对待饮食，避免机械式进食。（边看电影边吃爆米花就是）
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