手把手教会,让你在生活中轻松减脂

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准备好了吗，开启你的生活化减肥。

我们离不开一日三餐，离不开日常的活动，这些都是我们的生活。

在生活当中减肥，是轻松快乐的，只需要做一些简单的微调，你就会发现减肥是一件再简单不过的事情。

我们平时的三餐，分为早餐、中餐、晚餐，就把这三餐做个剖析，看看怎么搭配，能搭配出一顿营养减脂餐。

早餐

一般情况下，包子、粉吃的比较多，这类早餐的搭配，碳水化合物过多，不利于减脂。

怎么办呢？

不要只吃包子，在包子的基础上，加上一个煮鸡蛋和一盒纯牛奶，可以用鸡蛋和牛奶里面的优质蛋白质来降低餐后血糖。

但相对应的，包子如果以前吃两个或者三个，就应该减少为一个包子，避免热量过多。

附赠我推荐的早餐搭配，5分钟可以搞定，特别适合没时间做早饭的，但又想吃的有营养，又健康，还能帮助减肥。

燕麦+奶粉/牛奶+葡萄干+鸡蛋

具体操作流程如下，早上起来后，先烧水，烧水的时候就可以去洗漱穿衣，水烧开后开始泡燕麦，先把10颗左右的葡萄干加进去，然后放入三瓷勺燕麦，热水加到刚刚把燕麦盖住即可，接着把奶粉倒进去，然后加冷水搅拌就能马上吃了，如果是纯牛奶，可以直接加进去搅拌。

鸡蛋可以提前一天晚上煮好，早上也不用再另外煮，而且还那么烫，剥壳都费劲。

牛奶泡燕麦+水煮鸡蛋，一份标准的营养减脂早餐，五分钟就能搞定。

燕麦可以给我们提供优质的碳水化合物，和牛奶搭配在一起，升糖指数也不高，糖尿病人群也可以放心这样搭配，特别是再加了鸡蛋之后，升糖更低，能很好的节省胰岛素分泌，减轻胰腺负担。

血糖高了，胰岛素分泌的就多，胰岛素它不仅仅管着降血糖，它还会让身体多余的糖分转化成脂肪储存起来，非常节省珍惜你吃进去的每一口热量。

早餐的蛋白质可以给我们提供充足的饱腹感，牛奶和鸡蛋吃了后，基本上到了中午的饭点，都不会觉得很饿。

中餐

到了吃中餐的时候，有种食物往往容易被忽略少吃，而这个食物又是在减肥的时候非常重要的，它就是蔬菜。

我观察过很多容易长胖的和已经长胖的人群，他们的饮食结构都会犯这个问题，那就是蔬菜吃的很少。

要知道，不起眼的蔬菜，它里面有丰富的膳食纤维。

膳食纤维可以增强饱腹感，也就是容易吃饱。

蔬菜的热量也很低，比如菠菜、白菜、上海青、白萝卜、黄瓜、茄子、苦瓜、冬瓜等等，他们的每一百克的热量，不过只有15～30卡。

一次吃一斤也才多卡的热量，相当于两个指头大小蛋糕的热量。两个指头大小的蛋糕塞牙缝都不够，但是一斤蔬菜却可以填满1/2的胃，这其实就是食物的选择，选择对了，不仅可以吃饱吃好，还能瘦，何乐不为。蔬菜，其实就是减肥的最强辅助！再讲讲肉，肉是减肥的时候必须要吃的，因为它可以补充优质蛋白质。优质蛋白质够了，可以让我们减脂不减肌肉，要知道，肌肉如果减少了，就意味着代谢也会下降，会变成传说中的易胖体质。减肥期间的肉，可以选择鱼虾、贝壳类、去了皮的鸡鸭鹅、还有瘦牛羊猪肉，这些肉类有个共通点就是脂肪含量低，蛋白质高，热量会相对肥肉会少很多。最后是主食，也就是可以提供碳水化合物的食物，主食可以选择杂粮米饭或者杂粮面条，份量可以吃自己一个拳头那么大就行。无论是自己在家做饭，还是在外面聚餐，其实只要用上饮食原则，都不会吃的营养不均衡。饮食原则为2个拳头的蔬菜，1个拳头的肉类，1个拳头的主食。

食谱举例：

特别要注意的是吃饭时候的顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样吃的目的，就是为了减少餐后血糖升的太高。

晚餐

晚上吃了饭之后，如果没有额外的运动锻炼，其实可以不吃主食。有一个晚餐搭配方式，挺好用，而且做起来简单方便。1拳头蔬菜+1拳头大小菌菇+1拳头大小海藻类（海带、紫菜、裙带菜）+1巴掌豆制品（北豆腐、南豆腐）。这些食材的种类任意选，比如一拳头生菜+一拳头金针菇+一拳头海带+一巴掌北豆腐。做法可以是煮也可以是炖，按照自己的喜好来就行。以上说的这些，其实在平时减肥的时候都可以作为参考，比如吃法的顺序、肉的选择、蔬菜的份量、水果选哪种，这些都是生活的细节，是每天都在经历的，只需要稍微做个调整，就能达到减肥的目的。