继红校10月21日营养午餐食谱合理搭配

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☆午餐食谱☆

主食：米饭60g花卷：80g

菜名

原料

重量

牛肉炖萝卜

牛肉

70g

萝卜

60g

土豆

0g

香菇

10g

五香刀鱼

刀鱼

80g

新三鲜

大头菜

80g

青椒

30g

西红柿

30g

盐（平均供给）

3克

植物油

7g

☆营养素的供给及满足程度☆

名称

摄入量及占比

参考摄入量

比值

能量kcal

98.6%

蛋白质g

18.1

0

90.5%

优质蛋白g

13.8

15

9%

脂肪%

4

0-30

80%

碳水化合物mg

11

98.%

钙mg

40

97.1%

镁mg

78

78%

钾mg

90.7%

钠mg

40

87.9%

硒ug

13.8

15

9%

磷ug

68

80

95.7%

铁mg

3.1

4.8

64.6%

锌mg

5.4

7

77.1%

VAug

38

93.7%

视黄醇

68

89.3%

VCmg

11

11%

VEmg

3.1

4

77.5%

VB1mg

0.4

0.5

80%

VBmg

0.35

0.5

70%

尼克酸mg

0.48

0.6

80%

☆食事求实☆

本餐的能量相对较低，三大产能营养素的供给比例适中，蛋白质和优质蛋白的提供量充足，优质蛋白中的氨基酸组成比较合理，基本上在蛋白质方面能够满足孩子生长发育的需要;脂肪能量比例较好，能够满足脏腑及能量供给的需要;碳水化合物的组成中多糖食物较少，钙、铁、锌等价矿物质比例适中，可以提高矿物质间的相互吸收和利用能力；

☆食而有道☆

牛肉是孩子生长发育不可缺少的食物，牛肉中肌氨酸含量比其他食品都高；肌氨酸对增长肌肉及力量的增加特别有效，对健身的人非常有益.牛肉中的维生素B6含量较高，可促进机体免疫力的提高及蛋白质代谢和合成，从而有助于紧张学习后的身体恢复；而萝卜又能有助于食用牛肉后的消化吸收，而不产生胀气；香菇又能弥补牛肉中苏氨酸的不足，同时提高整个菜品的营养价值；

圆白菜是十字科的蔬菜，新鲜的圆白菜有杀菌、消炎的作用，咽喉疼痛、胃疼、外伤、肿痛时可以将其榨汁后食用。常吃可增强机体的免疫力，预防感冒、抗癌；拌??入沙拉中食用，可?减少脂肪的沉积；圆白菜中还含有钾和叶酸，叶酸对巨幼红细胞贫血和胎儿畸形有很好的预防作用，配上西红柿又可提高烟酸和维生素C的提供，增加了圆白菜的食疗功效；

刀鱼富含优质蛋白质、脂肪以及各种不饱和脂肪酸，具有降血压、降血脂、防心脑血管疾病的效果，利于孩子大脑的健康，肉中所含的EPA和DHA，可减少血液中的胆固醇，有利于视力和脑细胞的供血、供氧能力，刀鱼中的维生素B1和维生素B还可防止孩子贫血的发生；

☆食而相连☆

针对于今天的午餐，建议全天的膳食做如下的配合：早餐吃蛋、豆类，补充全天蛋白质的总量及氨基酸的种类，晚餐配上奶及奶制品及薯类、杂豆类，提高主食中蛋白质的利用率，保证全天蛋白质供给的总量及优质蛋白的供给量；

对于微量营养素：早餐增加绿色蔬菜的供给，以补充VA、VC及活性物质，同时配以适量的菌类，菌类中的粘多糖和粘蛋白，可促进钙、锌、蛋白质的利用率，并对关节、脏腑起到保护作用，如：白灼的青菜、青菜拌杂菌或炒菌类均可；

平衡一天中膳食的酸碱平衡，适量配合海藻类如：海带、裙带菜等，最好一周安排一次，保证一定碘、维生素D的摄入，从而保证对矿物质的利用，每天吃一定量的水果，以应季应时为主如：苹果、梨、香蕉、山楂等；

☆食性食养☆（营养素养）

合理搭配早餐

补充蛋白质：奶是早餐很好的食品，把奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养的多，如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍的人，可以尝试多喝一些自制的豆浆，女孩喝牛奶优于喝豆类，对成年女人来说食用豆浆优于牛奶；

早餐食物搭配不要单一：早餐的食物组合很多，不要单吃一种营养素，至少要包括含有碳水化合物的面包、馒头、稀饭，含有蛋白质的蛋黄、三文鱼、豆腐、早餐奶等，如果能再加上些蔬菜和水果就更均衡；

早餐尽量清淡：过于油腻的早餐会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂，最多一周吃一次。尽量少吃油炸类的食品，有的人喜欢吃油条也可以，但不要吃太多，一周只吃一次为佳；

早餐多样化：很少有人受得了每天都吃一样的早餐，其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮、油煎或清蒸，牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干、甚至可以兑入米汤中，这样的安排可以摄取到不同食物、不同的营养素，更易达到营养的均衡；

冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！