关于膳食纤维你了解多少减肥的人不能忽视纤

膳食纤维是调节脂肪代谢的好帮手

现如今生活水平太好了，减肥几乎成了全社会的问题，尤其是女性几乎从幼儿园到70岁老奶奶都在减肥。

大多数肥胖的人往往会伴有高血脂，因此减肥不仅仅是减轻体重，在减重的同时要把体内的血脂降下来。降低体内的血脂主要是靠饮食调节，饮食调节的重要性不言而喻。肥胖和高血脂、高尿酸几乎是形影不离的同伙，一般肥胖的人往往也会伴有高尿酸，尤其是营养过剩并缺乏运动的人。

这到底是什么原因呢？实际上这其中的原因尚不明确，可能与人体内复杂的代谢机制有关。食物中所含的膳食纤维具有消除肥胖的作用，因此减肥的人应当每天摄入不少于25～30克膳食纤维。#膳食纤维#

膳食纤维分几种？

膳食纤维有水溶性和非水溶性两种。

食物当中的水溶性膳食纤维存在于燕麦、海藻、水果中。水溶性纤维素能够起到柔软粪便、通便的作用，可以促进体内脂肪的排泄，尤其是瘦肚子（中心型肥胖）有良好的效果。

非水溶性膳食纤维主要存在于竹笋、蘑菇、芹菜、韭菜等植物中，它不易消化也基本上不能被人体吸收。尽管非水溶性膳食纤维不能人体吸收，并不意味着它是可有可无的，实际上它的作用也非常重要。它可以增加饱腹感，控制饮食食量来减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。由于不溶性膳食纤维不能在小肠中被人体吸收，它就会夹带着胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积并刺激肠道蠕动，从而带走体内垃圾并起到减肥作用。

膳食纤维会因为烹调而被破坏吗？

你可能觉得蔬菜烹调之后就变软了，就认为其中的纤维素被破坏了。其实纤维素的化学性质非常稳定，即使你在厨房中无论怎么爆炒、炖煮都不可能将它破坏和分解。实际上棉花、亚麻纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表长得不一样而已。

在我们的日常烹调过程中，碳水化合物和部分维生素、蛋白质和脂肪会发生分解变化，而纤维素几乎是没有什么变化。

把菜剁碎会不会损害膳食纤维呢？实际上即使像富含纤维素的老白菜、老韭菜、芹菜、茴香等蔬菜，你把它切碎也丝毫不影响它的健康功效。即便把白菜剁成的饺子馅，纤维素也能任劳任怨地发挥作用。蔬菜中的纤维如果能够切的细小一些对于部分人是有利的，比如肠胃功能不好的人，如果过硬的纤维对受损的肠胃黏膜有刺激作用。

不溶性纤维素吃多了也不好

不溶性纤维素吃多了是什么感觉呢？其实就是吃草的感觉，吃多了也受不了。18岁以上的人每天膳食纤维的摄入量至少25毫克，但是摄入太多也会造成胃肠道不适，每天摄入25～30克膳食纤维即可。根据中国人的饮食习惯，我国大多数人的膳食纤维摄入量不足，因此需要有意识地多食富含膳食纤维的食物。

科学的摄入膳食纤维

1．多食用非精制的谷物

未经过加工精制的谷类中含有质量和数量较好的膳食纤维成分，能够补充精米、精面之不足，如在大米中加入适量糙米，或者食用含麦麸的全麦面包。燕麦当中可溶性纤维素的含量几乎是所有已知农作物当中最高的，因此燕麦成为了致力于减肥的帅哥美女们追捧的食品。

2.多吃粗粮杂粮

要有意识地多吃一些粗粮杂粮，一方面通过食物的多样化达到营养更加全面的目的，同时粗粮杂粮中的纤维素含量比精制的大米和白面更高。比如红小豆、绿豆、煮玉米和玉米面，地瓜、土豆等各种薯类。

3．多食一些蔬菜

一日三餐的副菜和汤中，多加入一些根菜类蔬菜，也可选用一些可生吃的蔬菜作为加餐，如番茄、黄瓜、生菜等。

4．水果榨汁浪费纤维素

苹果水果尽量洗净后带皮吃会保留更多营养成分，尤其是纤维素。柑橘类水果尽量不要榨汁，因为柑橘类榨汁不但造成浪费，而且也把宝贵的纤维素抛弃了。每天水果的量在～克左右，应注意选择不太甜的水果，这类果糖含量低的水果更利于减肥。

5．高膳食纤维食物推荐

燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。

除此之外，还有以下富含膳食纤维的食物，尤其是裙带菜简直是富含纤维素的王炸！

大麦纤维素含量9.9g/g，红小豆7.7g/g，绿豆6.4g/g，玉米面5.6g/g，菠菜4.5g/g，芹菜2.6g/g，韭菜3.3g/g，裙带菜40g/g。

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