营养丰富的超级食物,你的食谱里有它们吗

超级食物发展势头迅猛，本期HB就为大家深入探究超级食物，以及食谱推荐！超级食物的定义定居在纽约的商业顾问·太田彩女士说：“在美国超级食物这个词汇是从进入21世纪后开始流行的。”随后生食业界的领军人物大卫·沃尔夫于年出版了《Superfoods》一书，自此超级食物开始在美国的名流和模特儿间流行开来。超级食物的人气居高不下，但是令人感到意外的是，它的定义却依然暧昧。在麦克米伦字典中，超级食物的定义是「对健康非常好、甚至可能对某些疾病有帮助的食物」；牛津字典则定义为「被认为对健康有益的非常营养的食物」。日本超级食物协会定义为「营养价值十分均衡，比一般食品的营养价值高的食品，或者是突出含有某一部分营养、健康成分的食品都被称之为超级食物」。超级食物需要满足什么条件实际上包括椰子、奇异籽、可可、玛卡和巴西莓之所以被称为超级食物。是因为这些食物被指导生食、非烹饪食物制作的美国专家大卫·沃尔夫如此称呼而已。除此之外，日本超级食物协会还认定了诺丽果、生蜂蜜、蜂蜜花粉、芦荟、姜黄、甘蓝、马基梅、金酸梅、桑葚、豆科灌木、路枯马桃榄、火龙果、古布阿苏果、沙棘、油莎草、亚麻仁、荏胡麻、印加果、牛油果、甜菜、杏仁、核桃等32种食物。沃尔夫先生说：“现在有健康问题的人群不断增多，人们不断追求对身体有益的东西。从几千年前的古代开始，人们开始对世界范围内的，物营养价值和健康效果进行重新审视，选择出的许多食物构成了超级食物的大多数。”总之超级食物就是指“保有大量食物固有营养特征的食物”，平时经常接触的食物中，也有很多可以称之为超级食物。日本超级食物协会将雁来红、藜麦、稷子、小米大麦等11种谷物称为“粗粮超级食物”此外，还将纳豆、抹茶、海带、梅干等日式食材称为“日本超级食物”，并计划将其向世界推广。超级食物的选择虽然说起来都叫超级食物，但是植物的种类和产地，还有食用叶子、果实还是种子，各有不同。所含有的营养物质和功能性成分也有差异，能够实际感受到的健康效果也不同。参考下表选择自己中意的种类吧！食品最好的选择方法就是尝一下，而且推荐生吃，比如添加到冰沙或果汁中食用会比较好。加工食品中虽然也有仅使用超级食物为原料的，但也有些普通点心，仅是在其中加入了少量超级食物，就在宣传中将“放了超级食物”当作噱头。所以购买时要仔细看一下原材料栏里的内容。

充分运用其吸水后会变为果冻状的性质，可制作成莼菜风味料理，因其能够吸水所以可以将肉菜收汁得更充分，也适用于给豆腐去水的处理。”

材料（2人份）

黄瓜……1/2根

秋葵……2～3根

干裙带菜……3g

姜泥……适量

奇异籽：水……1:5（匙）

水：酱油：醋……3:2:1.5（匙）

制作方法

1.将奇异籽和水混合后静置15分钟。

2.将黄瓜切小块撒少许盐（另外准备）静置5分钟，水洗并沥干水分。干裙带菜在水中浸5分钟复原。秋葵用盐水轻焯后斜切成两半。

3.将2放入容器，将1和水、酱油、醋混合后浇上。添加姜末。

材料（2人份）

鸡肉泥……g

四季豆……6根

大葱（切碎）……6cm

姜泥……1/2小匙

鸡蛋……1个

大酱……2小匙

料酒……1大匙

奇异籽……2大匙

香油……少许

制作方法

1.四季豆洗净后去筋包入保鲜膜，在微波炉中加热1分钟（微波炉W），切成4cm段。

2.碗中放入鸡肉泥、大葱、姜末和大酱一起充分搅拌。加入料酒、鸡蛋充分混合，加入一半奇异子和1，静置5分钟。

3.在耐热容器中涂上薄薄一层香油，加入2摊平，从上面撒上剩余的奇异子。松松地包上保鲜膜后在微波炉中加热4分30秒，之后直接静置。食用时切开。

材料（2人份）

北豆腐……1/2块（g）

奇异籽……2大匙

腌萝卜……2片

煮豌豆……30-40g（净重）

大酱……1/2匙

橄榄油……1小匙

制作方法

1.将捣碎的北豆腐放入碗中，加入奇异子充分混合。放置10分钟左右。

2.拌入大酱充分搅拌，加入切成大块的腌萝卜和煮豌豆后稍作搅拌。

3.装入容器后淋上橄榄油即可。

藜麦推荐用“汤汁”。

一般用水蒸制，加入料理中口味会变淡。柳泽女士说：“如果使用煮至汤汁的话，可以直接食用，味道更佳，而且还可作为沙拉酱汁。”加入料理后，汤汁风味会使料理更加美味。

材料

藜麦……g

水……ml

汤包……1袋

制作方法

将藜麦和水、汤包放入锅中或平底锅中，中火加热（1）煮沸后小火加热5分钟（2）。

窍门就是对照藜麦分量增添2倍量的高汤。冷藏可以保存3天。如果不是马上食用的话，可以分成小份冷冻，1周食用完（3）。

材料（2人份）

鸡蛋……4个

汤煮藜麦……2~3大匙

四季豆……6片

酱油……2大匙

香油……1/2大匙

制作方法

1.碗中打入鸡蛋搅拌，与藜麦、四季豆、白高汤酱油一起加入汤煮里充分混合。

2.在煎蛋器中加入香油上中火加热，加入1的一半后充分混合使其均匀受热。变半熟状态后放平从一侧卷起。

3.在空的位置倒入1中，剩下蛋液用筷子拨出空气加热，从一侧卷起。上小火加热两面各煎30秒着色。冷却后切开食用即可。

材料（2人份）

猪肉……60g

汤煮藜麦……2~3大匙

魔芋……1/4片

萝卜……4cm

胡萝卜……3cm

葱、姜……少许

香油……2小匙

高汤……2杯

大酱……不到1大匙

制作方法

1.用手撕开魔芋。萝卜、胡萝卜切成1/4圆，葱切成细条。

2.在锅中加入香油，放入萝卜、胡萝卜、魔芋和姜混合，上中火炒制。

3.蔬菜充分受热后倒入高汤，煮沸后加入猪肉搅拌，撇去杂质。加入大酱后关火。装盘，放上汤煮藜麦和葱。

材料（2人份）

汤煮藜麦……2～3大匙

金针菇……1/2盒

西蓝花……4朵

柚子醋酱油……2大匙

大酱……1/2匙

香油……适量

制作方法

1.摊开铝箔放上1片红鲑鱼，放上一半藜麦，用铝箔包裹，将两端拧好包裹起来。同样方法再制作一个。

2.平底锅中摆入1，空位置倒入1/4杯（另外准备）水。盖锅盖中火加热。

3.冒出蒸汽后，上较弱的中火加热6分钟。装盘打开铝箔洒上柚子醋、酱油和香油。

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