继红校10月30日营养午餐食谱改善睡眠
2022/5/30 来源：不详☆午餐食谱☆
主食：米饭70g花卷：60g
菜名
原料
重量
排骨炖土豆
排骨
80g
土豆
60g
胡萝卜
30g
黄豆
15g
火腿玉米粒
火腿
50g
玉米粒
40g
瓜丁
0g
胡萝卜丁
0g
芹菜粉
芹菜
80g
粉条
30g
盐（平均供给）
3克
植物油
7g
☆营养素的供给及满足程度☆
名称
摄入量及占比
参考摄入量
比值
能量kcal
98.7%
蛋白质g
19.3
0
96.5%
优质蛋白g
14.1
15
94%
脂肪能量%
3
0-30
77%
碳水化合物mg
11
97.3%
钙mg
40
99.5%
镁mg
90
90%
钾mg
88.9%
钠mg
40
90.5%
硒ug
13
15
86.7%
磷ug
60
80
9.9%
铁mg
4
4.8
83.3%
锌mg
5
7
71.4%
VAug
85.7%
视黄醇
80
93.3%
VCmg
98
98%
VEmg
3
4
75%
VB1mg
0.4
0.5
80%
VBmg
0.3
0.5
60%
尼克酸mg
0.5
0.6
83.3%
☆食事求实☆
本餐营养素供给齐全，种类及数量合理，三大宏量营养素比例适量，蛋白质及优质蛋白的供给量充足，脂肪供能比例适中，复合碳水化合物质量较高，微量营养素种类齐全，镁钙比例适中，且有相互促进的功效；
维生素A、B6、VE含量较高，能够促进镁、钙、锌的吸收及加速运载的作用，铁和VA、VC的搭配来提高细胞的耐受能力，对于缺铁性的贫血有很好的调理作用；
☆食而有道☆
排骨是动物性蛋白质的来源，含有的蛋白是优质蛋白；黄豆是植物性食物中含有完全蛋白质的食材，黄豆发芽后能够除去了其中的植酸，使钙、铁、锌等矿物质更好的得以吸收。发芽后的黄豆蛋白质的吸收率会达到98%，并且充足的维生素D、维生素E及VC更利于矿物质的吸收和利用；
玉米粒炒着吃，即是主食又是副食；玉米粒含有丰富的维生素E和膳食纤维、亚油酸、叶黄素、钙等营养素，是增智、养气血的一道美食，和胡萝卜、黄瓜的搭配弥补了玉米中VA、VC的不足，再加上火腿更能发挥脂溶性维生素的作用，间接地促进了氨基酸的利用和钙、铁、锌、镁等矿物质的吸收；
午餐整体来看，膳食纤维的量是充足的，芹菜又增加了膳食纤维的供给量，而粉条相当于淀粉类的食物，以补充主食中的不足，蛋白质稍低且质量稍差，因为排骨相对脂肪较高，可在其它的餐次中补充蛋白质，并增加不饱和脂肪酸的供给量；
☆食而相连☆
提高蛋白质的供给量和质量：在早餐中增加蛋类、奶类、大豆制品或鱼肉、虾等物质，一般提供组合（蛋1个+奶1杯）或（蛋1个+鱼肉40g）或者虾60g都行，配以杂粮粥和有色的小拌菜也可以做成菜粥或菜包子，最好配以相当数量的水果，更能增加早餐的营养价值；
在脂肪酸供给方面：午餐中的不饱和脂肪酸低，在满足能量过程中增加不饱和脂肪酸的摄入量，建议在晚餐中增加鱼、虾、蟹等海产品的食用量；
在加餐中适量的坚果特别是油脂类的坚果如：核桃、杏仁、巴旦果、腰果等，以补充亚油酸的供给量；
全天其它两餐膳食中增加亚麻籽油、红花籽油、橄榄油的用量，以达到全天膳食中脂肪酸的平衡；
全天膳食的酸碱平衡：除了指导中的食物供给外，早、晚餐中适量的增加菌类和海藻类如：香菇、木耳、海藻、裙带菜等食物，可拌、可炖、可煲、食用量80-g，每周一到二次为宜；
☆食性食养☆（营养素养）
改善睡眠的饮食
充足的睡眠是促进细胞健康的基础，如果睡眠不足，后果就是头昏脑涨、情绪低落，严重的会导致学习能力下降，影响孩子的生长发育。
建议选择改善睡眠的食物参考如下：
食醋：劳累过度，夜难安睡，可用1汤匙的食醋兑入温开水服用，饮后静心闭目不久便会入睡；
糖水：如果是因为烦躁发怒而难以入睡的人，可喝一杯糖水，因为糖水在体内可转为大量的血清素，这种物质进入大脑后可使大脑皮层抑制而入睡；
牛奶：牛奶中的色氨酸是人体8种必须氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用，它是体内不可缺少的氨基酸，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用；
水果：过度疲劳而失眠入睡，临睡前吃苹果、香蕉等水果可抵抗肌肉的疲劳，选橘橙类的水果在枕边也能够促进睡眠；
小米：除含有丰富的营养成分外，小米中的色氨酸含量为谷类之首，它具有健脾、和胃、安眠的功效，做粥可加糖；
藕：含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等矿物质和多种维生素；莲藕有清热、养血、除烦等功效，可防治血虚失眠，把藕用小火煨熟后切片，加适量的蜂蜜可随意吃，有助于安神入睡；
还有葵花籽、莲子、面包、大枣、莴苣等都具有安神的功效；
冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！
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